La nutrizione fitness gioca un ruolo importante nel processo di perdita di peso. Il solo desiderio non sarà sufficiente. Per ottenere l'effetto migliore, è necessaria più formazione. Un approccio così integrato e tenendo conto delle caratteristiche individuali ti fornirà un buon risultato affidabile anche a casa. Sii paziente, sii fermo e goditi il processo di trasformazione del tuo corpo.
Come seguire una dieta sana
Per un'efficace perdita di peso a casa, una corretta alimentazione secondo il regime stabilito è molto importante.
Molte persone mangiano senza orari, anche a casa, e non prestano attenzione al contenuto calorico e alla nocività degli alimenti. Pertanto, sentirai i primi segni di perdita di peso dopo aver soddisfatto questa condizione.
- Crea una dieta basata sulla tua routine quotidiana. Dividi l'intera quantità stimata di cibo in più pasti. Dovresti mangiare in piccole porzioni almeno cinque volte al giorno.
- Al mattino, il metabolismo del corpo è aumentato. Pertanto, la maggior parte del cibo viene consumata durante la colazione e il pranzo. In nessun caso la colazione deve essere saltata e deve essere presente, oltre che essere quanto più completa possibile. Preparalo con prodotti così sani: qualsiasi cereale per cereali, latte, ricotta, yogurt, uova, muesli, toast o pane.
- La zuppa leggera con acqua o brodo magro e insalata di verdure sono ottime per il pranzo. Sono consentiti spuntini piccoli e facilmente digeribili prima e dopo pranzo.
- La cena dovrebbe essere la più leggera e la più piccola quantità - dopo tutto, i processi metabolici rallentano di notte. L'ultimo pasto dopo la cena principale dovrebbe essere qualche ora prima di coricarsi. Dopo l'allenamento, è meglio bere un bicchiere di kefir o mangiare una mela.
- Gli snack e gli snack possono consistere in frutta fresca, verdura, insalate di frutta e verdura. Puoi aggiungere ricotta a basso contenuto di grassi e altri latticini a basso contenuto di grassi.
- Cerca di fare ogni pasto allo stesso tempo. Dopo poco tempo, il corpo si abituerà rapidamente a un regime rigorosamente definito. Questo ti salverà da frequenti e fastidiosi attacchi di fame.
Come combinare una corretta alimentazione con l'esercizio
L'esercizio fisico e l'attività fisica sono utili per bruciare i grassi e rassodare la pelle tesa. Con uno sforzo fisico minimo o nullo, viene spesa un minimo di energia. Pertanto, le calorie in eccesso vengono immagazzinate nel corpo come grasso in eccesso.
A casa, puoi sbarazzartene svolgendo le faccende domestiche più comuni. Ma sarà molto utile per perdere peso e allenarsi in palestra sotto la guida di un allenatore esperto.
La perdita di peso si verifica dopo la normale pulizia e stiratura intensiva.
Assicurati di considerare il tuo programma di esercizi quando pianifichi la tua dieta. Cerca di mangiare bene prima dell'allenamento. Questo pranzo dovrebbe essere completo e fornire la necessaria scorta di energia. Preparalo con cibi poco digestivi. Noci e frutta secca, banane e pane sono i più adatti. Devi mangiare due o tre ore prima dell'allenamento.
Dopo l'allenamento con il cibo, dovrai aspettare almeno due ore. In caso di grave attacco di fame, è consentito mangiare una piccola mela. Dopo due o tre ore, puoi mangiare qualcosa di più ipercalorico: kefir, frittata, ricotta o uova.
Qual è il ruolo dei carboidrati
Esistono due tipi di carboidrati: semplici e complessi. Quelli semplici sono glucosio, fruttosio e lattosio. Si trovano nella pasta e nella pasticceria, nel latte e nei dolci. L'uso eccessivo di tali prodotti e porta ad aumento di peso e aumento di peso.
I carboidrati complessi sono consigliati per la perdita di peso.
Prima di tutto, è la fibra. Abbassa il colesterolo nel sangue e purifica il corpo dalle sostanze nocive. La fibra si trova in noci, frutta, verdura, cereali e legumi. Anche l'amido e il glicogeno sono carboidrati complessi e sono necessari per saturare il corpo con tutti gli oligoelementi e le vitamine necessari. Si trovano nelle patate, nel riso, nel grano saraceno, nei legumi e nei cereali.
Perché le proteine sono utili?
Le proteine sono una componente importante dei nostri muscoli. Le molecole proteiche sono necessarie per i processi metabolici e la rigenerazione.
Durante l'allenamento, la perdita di peso si verifica a causa della perdita di proteine muscolari. Pertanto, una corretta alimentazione è impensabile senza proteine, anche in assenza di attività fisica.
Ecco un elenco di cibi proteici sani:
- Pesce e frutti di mare;
- Carne magra;
- Uova;
- Latte;
- Cagliata;
- Yogurt;
- Formaggi a pasta dura;
- Kefir.
Perché abbiamo bisogno dei grassi?
I grassi sono importanti anche nel processo di perdita di peso. È un costituente delle cellule e un fornitore di energia. Dovrebbe esserci molto grasso, ma non troppo, con moderazione. Gli alimenti con grasso in eccesso contribuiscono all'aumento di peso.
La mancanza di grasso può essere la causa dell'impotenza.
Una corretta alimentazione dovrebbe essere composta da cibi ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega-3 e Omega-6. A causa della presenza di queste sostanze utili nel corpo, i processi metabolici sono normalizzati e il colesterolo non si accumula nei vasi.
Gli alimenti ricchi di grassi dovrebbero essere evitati in una dieta dimagrante. Questi sono lardo, carne grassa (maiale), burro, margarina, maionese, formaggi grassi. La preferenza dovrebbe essere data ai grassi vegetali.
Che ruolo svolgono le vitamine e gli oligoelementi?
La presenza di questi nutrienti è necessaria anche nella dieta per dimagrire. Le vitamine rafforzano il sistema immunitario e aiutano il corpo a resistere a infezioni e virus. Inoltre prendono parte ai processi metabolici. I micronutrienti sono necessari per bruciare i grassi, fornire i giusti livelli di insulina e normalizzare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
La dieta quotidiana dovrebbe contenere una quantità sufficiente di cibi ricchi di vitamine A, B, C, potassio, zinco e iodio.
Facciamo un elenco di prodotti utili contenenti queste sostanze:
- Laminaria;
- Persimmon;
- Carne;
- Noci;
- Semi di zucca;
- Lenticchie;
- Sedano;
- Albicocche secche;
- Prugne.
Quanto liquido bere
L'acqua accelera i processi metabolici e il metabolismo. È necessario per bruciare i grassi ed eliminare le tossine dal corpo. Cioè, per ridurre il peso corporeo totale. Durante e dopo l'esercizio, il corpo perde molti liquidi e deve essere reintegrato per normalizzare l'equilibrio del sale.
Bevi almeno 2 litri di acqua pulita al giorno.
Non è difficile a casa. L'acqua dovrebbe essere non zuccherata e calma. Distribuisci questa quantità in modo uniforme durante il giorno.
Puoi bere acqua durante gli attacchi di fame e dopo l'allenamento.
A quali prodotti dare la preferenza
I nutrizionisti forniscono spesso un elenco di alimenti che possono aiutarti a perdere peso a casa e mantenere un peso ottimale.
A cosa dare la preferenza quando si elabora un menu per la perdita di peso:
- Pasta e pane(principalmente di farina integrale). Questi alimenti sono ricchi di fibre e vitamine.
- Alimenti ricchi di vitamina C.Si tratta di agrumi (soprattutto arance e pompelmi), peperoni rossi, broccoli, pomodori. Questi alimenti possono essere consumati anche dopo l'esercizio.
- Carne cotta magra.È ricco di proteine, ma non contribuisce all'aumento di peso.
- Fegato di manzo.Questo prodotto contiene molte vitamine e microelementi. Le sostanze benefiche del fegato di manzo convertono lo zucchero in energia e prevengono la formazione di grasso corporeo in eccesso.
- L'olio d'olivaè il miglior sostituto del burro. Può essere utilizzato per insalate e piatti caldi.
- Cannellaaiuta l'assorbimento dello zucchero e abbassa i livelli di zucchero nel sangue.
- Gli alimenti con un alto contenuto di Omega-3,aiutano a ridurre i livelli di adrenalina. Questi sono frutti di mare e noci.
- Latticini:latte, kefir, ricotta, latte cagliato, latte cotto fermentato, yogurt. Questi alimenti contengono calcitriolo, essenziale per bruciare i grassi.
- Seaweedè un prodotto con un alto contenuto di iodio. Un adeguato iodio aiuta la ghiandola tiroidea a funzionare correttamente. Ma il corretto funzionamento della tiroide e dell'intero sistema endocrino è garanzia del normale peso corporeo.
Preparare un menu completo per dimagrire a casa è abbastanza semplice. Dopotutto, tutti questi prodotti sono convenienti e non scarseggiano.
Cose da ricordare quando si prepara il cibo
Quando pensi al tuo menu, è importante non solo avere cibi sani. Il metodo di preparazione è di grande importanza.
A casa è più facile seguire le regole principali:
- Tra tutti i metodi di cottura, è preferibile lo stufato. Dopo tale elaborazione, la quantità massima di nutrienti e un minimo di grasso rimangono nell'alimento.
- La cottura arrosto può essere sostituita dalla cottura al forno o sulla griglia.
- Per cucinare i cereali, è meglio prendere non latte, ma acqua. Cerca di evitare lo zucchero. Invece, puoi usare dolci naturali: miele o frutta dolce.
- Per la preparazione di zuppe e stufati, rifiutare brodi grassi e patatine fritte varie.
- Dimentica di mangiare salse già pronte. Anche una maionese leggera e ipocalorica è un ingrediente molto dubbio in una dieta per dimagrire.
Fai attenzione a non mangiare troppo, prova a ridurre la quantità totale di cibo che mangi.
"Se vuoi prolungare la tua vita, abbrevia i tuoi pasti", diceva Benjamin Franklin.
Con una serie così ricca di informazioni e raccomandazioni, il processo di dimagrimento a casa diventerà facile e persino divertente per te.
Con un po 'di sforzo e pazienza, fai un elenco e una dieta e perderai peso senza discutibili farmaci bruciagrassi.